2020年04月23日 星期四

运动抗疫?|怎样才能瘦腿瘦臀?这四个动作可以一试

来源: 2020-04-21 12:19:33 记者:陈沛鸿

过去两期“运动抗疫”,沙巴体育外围app:市健美健身协会会长林万红为大家介绍了两套腰腹减脂训练方法。接下来,林万红继续为大家带来消脂减肥的小妙招。今天,林万红带来的是腿臀减脂训练,特别适合初学者居家练习。

这套训练方法由站立后摆腿、半蹲、深蹲、站立提踵四个动作组成,动作难度不大,市民按照动作要领和视频的示范学习即可。林万红表示,大家按照训练方案的顺序进行锻炼,每个动作按个人体能情况完成3-5组,每组25-30次,每组间歇30秒-1分钟。

林万红提醒,初学者居家训练强度不宜过大,运动过程中注意调整自身的呼吸节奏,初学者可根据自身体能选择动作及强度、训练频率,开始适应训练。


动作一:站立后摆腿

训练部位:臀中肌群激活

动作要领:双脚站立与肩同宽,膝盖微曲,手臂自然放松;左脚向后摆动,臀部收紧。可以左边做完次数再换右边,也可以两边交替完成次数

建议组数:每次3-5组,每组25-30次

动作二:半蹲

训练部位:臀部肌群


动作要领:双脚站立与肩同宽,膝盖微曲,双手放置胸前;臀部后蹲,膝盖与脚尖保持同一方向,上体略前倾,抬头挺胸,蹲至大腿与地面平行之上后还原,臀部收紧

建议组数:每次3-5组,每组25-30次

动作三:深蹲

训练部位:臀部及腿部大肌群训练

动作要领:双脚站立与肩同宽,膝盖微曲,双手放置胸前;臀部后蹲,膝盖与脚尖保持同一方向,上体略前倾,抬头挺胸,蹲至大腿与地面平行之下后还原,臀部收紧

建议组数:每次3-5组,每组25-30次


动作四:站立提踵

训练部位:小腿肌群

动作要领:双脚站立与肩同宽,膝盖微曲,手臂自然放松;踮起脚尖到最高处,收紧小腿肌群后缓慢还原

建议组数:每次3-5组,每组25-30次

人物名片

林万红,深耕健美健身领域多年,现任国际康体专才培训学院广东区课程总监,中国健美协会专业健身教练沙巴体育外围app:培训基地主任,中国健美协会国家级健美裁判员,华南师范学院体育科学学院客座讲师,沙巴体育外围app:市健美健身协会会长等,拥有丰富的健美健身经验。

拍摄场地:英豪会健身馆

全媒体记者 陈沛鸿/文、图、视频

责任编辑:陈沛鸿

关键词: 居家锻炼
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